What’s in a name?

Er zijn heel wat discussies rond core stability training. Is dit nu nuttig of verloren tijd?

Krachttraining kan uit verschillende vormen bestaan: krachtuithouding, power, maximale kracht, hypertrofie… Hier later nog meer informatie over!

Core stability of training van de kern wil zeggen: het leren controleren en coördineren van de spieren rondom de pelvis (buikspieren, bilspieren, hamstrings, quadriceps,…). Als atleet is het belangrijk om deze spieren goed te laten samenwerken. De romp zal stabieler blijven tijdens bv lopen, fietsen of zwemmen en zal je minder energie verliezen in bv het wegzakken van je bekken, knieën of enkels.

Maw, core stability is als atleet heel belangrijk om in je trainingsprogramma te steken voor zowel blessure preventie als prestatieverbetering. Het lichaam leert om effectiever, krachtiger en in balans te bewegen. Blessures kunnen door mechanische onevenwichten vermeden worden en krachten worden beter omgezet naar een voorwaartse versnelling tijdens het lopen. Wanneer het bewegingspatroon niet verandert, zal je hervallen in blessures en inflammatie blijven doorgaan waardoor trainen onmogelijk wordt. 

Enkele mythes

• core stability = buikspieren versterken met sit-ups, crunches …
• 3x 1 minuut plank houden voorwaarts en zijwaarts is een goede core workout. 

Dit heeft eigenlijk weinig te maken met core stability en beweging. In je oefenschema moeten allerlei oefeningen zitten waarbij verschillende spiergroepen in balans samenwerken. De achterste keten (hamstrings, bilspieren, rugspieren) is eens zo belangrijk als de buikspieren om op te trainen! Bilspieren, hamstrings en kuiten zijn de prime movers die je vooruit duwen in de push off (afstoot fase). Buikspieren (niet alleen rechte, maar ook schuine) en de middelste bilspieren (gluteus medius) zullen de onderrug en het bekken stabiliseren zodat er geen energie verloren gaat naar compensaties zoals bv afzakken in het bekken, knieën die wegzakken naar binnen, voeten die inzakken, holle rug maken of teveel rotatie in de romp.

Bewegingen starten vanuit de pelvis en heupen: bilspieren moeten je vooruit duwen en je lage rug zou stabiel moeten zijn. Als je bilspieren niet goed aanspannen of te weinig geactiveerd zijn, zullen je quadriceps overactief zijn en teveel druk geven op je knieën. 

Enkele voorbeeldoefeningen

Dynamische stabiliteit oefeningen zijn sport specifieker dan statische plank oefeningen. Tijdens het lopen bewegen de ledematen ook tov de romp, dus waarom zou je dat tijdens je oefeningen ook niet doen? 

• zijwaartse plank met loopbeweging
• jackknive: 2 benen of 1 been
• voorwaartse plank met tikken van hielen
• brug met been uitstrekken
• single leg deadlift 
• crab walk: voor – zij – achter
• russian twist met loopbeweging

TIPS

Als je weinig tijd vindt om bovenop je cardiotraining nog krachttraining te doen, kan je het ook integreren in je opwarming. Voeg enkele oefeningen toe waarbij je de belangrijkste spiergroepen activeert. Als je 10 min per training wat oefeningen doet, kom je al aan heel wat uren per maand extra training!

In onze ‘Back On Track groepsles’, trainen we core stability, flexibiliteit van de spieren en mobiliteit van de gewrichten. Heb je interesse? https://backontrackrijmenam.be/groepslessen/